Prokrastination im Alltag: Erfahre, was dahinter steckt und nutze die Anleitung, um es besser händeln zu können

Neigst du im Alltag dazu zu prokrastinieren? Dann Kopf hoch, denn das ist nichts, was nicht verändert werden kann. In diesem Artikel schauen wir uns die Definition von Prokrastination an und dessen Ursachen.

Und natürlich erhältst du auch eine ganz genaue Anleitung, um dem Abhilfe zu schaffen. Also komm, lass uns beginnen.

Prokrastination im Alltag zeigt sich oft schleichend – du nimmst dir etwas vor, verschiebst es, und fühlst dich später schlecht deswegen. Doch nicht jedes Aufschieben ist gleich ein Problem.

Fragst du dich jetzt deswegen, ab wann es sich lohnt, genauer hinzuschauen?

Immer dann, wenn das Aufschieben zur Gewohnheit wird, dich belastet, oder du merkst, dass du ständig Gründe findest, warum du „jetzt gerade nicht“ anfangen kannst.

Auch wenn du spürst, dass dich die unerledigten Aufgaben innerlich unruhig oder gestresst machen, ist das ein Hinweis darauf, dass mehr dahintersteckt.

In solchen Momenten ist es hilfreich, dich zu fragen, was dich wirklich vom Handeln abhält – nicht auf der Ebene der Zeit oder Motivation, sondern in deinem Denken und Fühlen.

Kurz gesagt:
Prokrastination im Alltag zeigt sich, indem du Dinge vor dir herschiebst und dabei die Konsequenz in Kauf nimmst, dass du – rein rational betrachtet – Nachteile kassierst, weil du psychologisch betrachtet dennoch etwas gewinnst. (Dazu mehr in den nächsten Abschnitten.)

Um abschätzen zu können, ob du unter Prokrastination leidest, kannst du dir folgende Fragen stellen:

• Warum schiebe ich die Aufgaben auf?
• Was haben die Aufgaben mit mir zu tun oder eben nicht zu tun?
• Warum mag ich nicht, was ich tun müsste?
• Welche Wertevorstellung ist im Weg, um einfach mal anfangen, dranbleiben und abschließen zu können? ( Lass hier deinen Gedanken freien Lauf, egal was rauskommt.)
• Was bringt es mir, wenn ich nicht tue, was ich tun müsste? (Hier kannst du davon ausgehen, dass es rational betrachtet höchstwahrscheinlich keinen Sinn macht, aber psychologisch gesehen schon.)
• Welche Konsequenzen gibt es, wenn ich die Aufgabe nicht erledige?
• Welche Vorteile bringt es mir? ( Auch hier, es wird nicht logisch sein, was du als Antwort findest.)

Machen wir es mal einem konkreten Beispiel:

Du musst den Schreibtisch aufräumen und schiebst es vor dir her. Nun fragst du dich:

• Warum schiebe ich das Aufräumen auf? - Weil es mir keinen Spaß macht.
• Was hat das Aufräumen mit mir zu tun oder eben nicht zu tun? - Ich bin schon immer unordentlich gewesen.
• Warum mag ich nicht aufräumen? - Weil ich mich dann nicht dem widmen kann, was ich für sinnvoller halte.
• Welche Wertevorstellung ist mir im Weg, um einfach mal anfangen, dranbleiben und abschließen zu können? - Ich denke halt, dass Aufräumen mir keine Punkte, also keine Anerkennung bringt. Wenn ich aber dafür XY tue, dann weiß ich, dass ich bei Person Z punkten kann. Außerdem ist Aufräumen doch bei meiner Kreativität hinderlich. Alles ordentlich, wo soll denn da noch das Genie sein?
• Was bringt es mir, wenn ich nicht aufräume? - Naja, das Chaos auf dem Schreibtisch wird schlimmer und es wird kein anderer kommen und mir die Aufgabe abnehmen, also bringt es mir nichts. Außer, dass ich die ganze Zeit denke, dass ich das endlich mal machen müsste und dadurch genervt bin. Außerdem suche ich schon wichtige Unterlagen, weil das Amt danach gefragt hat. Aber das nervt mich auch....
• Welche Konsequenzen gibt es, wenn ich nicht aufräume? - Wahrscheinlich bekomme ich dann eine Mahngebühr aufgebrummt. Und ich muss es immer noch tun.
• Welche Vorteile bringt es mir, dass ich nicht aufräume? - Es ist verrückt, aber dadurch komme ich mir auch mega wichtig vor, weil ich ja immer sagen kann, dass ich wichtigeres zu tun habe. Außerdem kann ich damit bestätigen, dass ich unordentlich bin. Das hatten wir ja schon mal als Antwort, fällt mir auf?!

Ich nehme an, du hast jetzt einen guten Eindruck bekommen, was in einem so vor sich gehen kann, wenn es ums Aufschieben von Dingen geht. 

Prokrastination entsteht durch die eigene Gedankenwelt.

Zum Beispiel kann es sein, dass du von dir annimmst, dass du ein Überflieger bist und deswegen die Dinge erst kurz vor knapp erledigen brauchst. Gelingt es dir, eine gute Arbeit abzugeben, kannst du sagen: "Und dabei habe ich nur das Nötigste gemacht." Misslingt es dir, kannst du sagen: "Ich habe ja erst kurz vor knapp angefangen. Hätte ich eher beginnen können, dann wäre hier definitiv mehr drin gewesen."

Ein weiteres Beispiel kann sein, dass du denkst, dass das du immer ein High-End Performance hinlegen musst, und schiebst die Aufgaben vor dir her, weil dich der Gedanke gruselt, scheitern zu können. Wohl gemerkt, scheitern die meisten hier nur an Ihrer eigenen Erwartungshaltung an sich selbst.

Aber es kann auch Menschen geben, die Minderwertigkeitskomplexe haben, und deswegen lieber so tun, als gäbe es nichts zu tun, um nicht im Nachgang bestätigt zu bekommen, dass sie es auch gleich hätten sein lassen können.  Oder sie schieben es dann genauso wie der Überflieger vor sich her, nur entschuldigen sie sich hinterher für ihr mögliches versagen oder erkennen ihre Arbeit nicht so an. Der Unterschied steckt also auch darin, wie jemand rüberkommt, geknickt oder eben mit stolz erhobener Brust. (Ich übertreibe hier ein wenig, um es besser darstellen zu können.)

Auch kann jemand Aufgaben vor sich herschieben, wenn diese nicht als Teil des eigenen Identitätsbewusstseins vorhanden sind. Zum Beispiel wäre es früher Männern nicht wirklich in den Sinn gekommen, im Haushalt anzupacken, schließlich war Mann ja arbeiten. Das Identitätsbewusstsein wird demzufolge aus den Werten der Ursprungsfamilie und der heimatlichen Gesellschaft gespeist. 

Auf die Einsicht, dass irgendetwas nicht so läuft, was rational erklärbar ist (Was ist "falsch" mit mir?), brauchst du relevantes, psychologisches Hintergrundwissen, um immer mehr Licht ins Dunkle bringen zu können. Damit meine ich gute Erklärungen, die dir das Auftreten von Prokrastination erklärbar machen. Dem sind wir im vorherigen Abschnitt nachgekommen. Warum braucht es das? Damit Gefühle der Ohnmacht und Hilflosigkeit nachlassen können, weil es für dich greifbarer wird.

Jetzt musst du in die Selbstreflexion gehen. Gern kannst du dazu die obigen Fragen aus dem veranschaulichten Beispiel "Schreibtisch aufräumen" verwenden.

Sind dabei Gründe des Vermeidens zutage getreten, die eben nur durch eine Sonderlogik erklärt werden können, wirst du dies auch merken, indem du inneres Konfliktpotenzial in Form von Unruhe, Anspannung, Emotionen, Gedankenkarussell oder Abwehrreaktionen.

Die Abwehrreaktionen können dabei sehr unterschiedlich sein. Zum Beispiel:

• schnell was anderes machen wollen
• nichts mehr sagen oder darüber nachdenken wollen
• häufiger wird auch Essen als Ausweg genommen (Denke hier gern an Trostpflaster, Frustessen, Wutessen,
• Schutzessen.)
• zig Gründe finden, warum etwas nicht für dich machbar war
• dich angegriffen fühlen (Wenn dich jemand auf dein Prokrastinieren anspricht.)

Als nächstes musst du erkennen, was das unbewusste Ziel hinter dem Aufschieben ist. Das kann eine immer wiederkehrende Emotion sein, die dir verdeutlicht, dass du so und so bist. Und dann nimmst du diese Emotion und fragst dich, was sie dir zeigt.

• Was denke ich, wie ich sein muss? Wie will ich von anderen gesehen/ wahrgenommen werden? Und stimmt das mit dem, was ich tatsächlich über mich annehme überein?

Dadurch dürfte eine Lücke zwischen dem Selbstbild und deiner Idealvorstellung auftauchen. Diese signalisiert dir wieder etwas ganz konkretes. Das kann sein: "Ich bin nicht gut genug." oder "Ich muss doch so sein, damit ich mir Aufmerksamkeit sichern kann und das kann ich nun mal nicht mit der Erledigung der Aufgabe erreichen, sondern nur, indem ich sie nicht mache."

Übrigens: Es kann auch sein, dass du denkst, du darfst Dinge nicht mit bravour erledigen, weil dich dein Umfeld dann nicht mehr mag. Solche Vorstellungen sind ja rational betrachtet nicht nachvollziehbar und basieren auf der Logik eines Kindes, deswegen nimm es zur Kenntnis, was da hochkommt.

(Tipp: Am besten kommst du an diese Sonderlogik ran, wenn du dir erlaubst, einfach zu schreiben. Vom analytischen Inhalt hin zum freien Inhalt. Auch hier merkst du, wenn es beginnt in dir anders zu werden, dass du am Kern deines Denkens, Fühlen und Handelns angekommen bist.)

Nun liegt es ausgebreitet vor dir. Und das Spannende ist, was einmal bewusst ist, kann nicht mehr unbewusst werden. Also immer wenn du ins Prokrastinieren rutschst, wird dir klar sein, dass du es tust. Drum nun weiter im Ablegen der Aufschieberitis.

Du trainierst den Zustand des Prokrastinierens. Nicht, indem du noch weniger tust, sondern in dem du den Zustand simulierst. Diese Übung besteht aus drei Teilen. Und bevor du diese anwenden willst, ein Hinweis von mir: Sorge bitte dafür, dass dich nichts ablenkt.

Nun zu Teil I: Komm zur Ruhe. Das machst du wie folgt: Du legst deine Hand auf deinen Bauch, sitzen oder liegen ist nicht entscheidend, Hauptsache mit der Intension wach zu sein. Dann atmest du ein und aus und beobachtest, wie dein Bauch deine Hand beim Einatmen nach oben trägt und beim Ausatmen, wie deine Hand in deinen Bauch hineinsinkt. (Gern kannst du dafür von meiner Hörübung den ersten Part des fokussierten Beobachtens nutzen. ich stelle sie dir für Null Euro zur Verfügung.) Und immer weniger steuerst du den Atmenfluss aktiv, um dafür immer mehr einfach nur zu erleben, wie die Atmung an dieser Stelle geschieht. Bist du ruhig, gehst du zu Teil II über.

Teil II: Beginne mit der Simulation. Du stellst dir die Situation vor, die du gern mit Prokrastinieren von dir fernhalten willst und baust sie in dir nach und zwar so realistisch wie möglich. Was siehst du? Was hörst du? Was fühlst du? Denke dich in die Situation und in die dir zuvor festgestellten Gedanken hinein. Verselbständigt es sich? Also laufen deine Gedanken jetzt von alleine? Fühlst du in dir die innere Unruhe und alles was dir aus den Alltagssituationen bekannt ist aufsteigen, dann hast du es perfekt nachbauen können. Da du ja weißt, dass du es "nur" nachbauen sollst, ist dies möglicherweise nicht ganz so einfach oder intensiv.

Willst du dir sicher sein, dass du es wirklich hast, kannst du es überspitzen, indem du deine Sinne stärker einbeziehst. Mache zum Beispiel Geräusche, Worte, Töne die in den Situationen vorkommen lauter oder schriller. Nimm Farbe raus oder kreller. Oder stell dir vor, aus der Aufgabe wachsen spitze Dornen mit ekligem, schleimigen Glibberzeugs. Auch kannst du dir vorstellen, wie es eisiger oder heißer wird. Alles, was dir einfällt und hilft eine sehr unangenehme Atmosphäre aufzubauen, darfst du nutzen. Hast du nun erreicht, dass die Imagination sich für dich so in etwa anfühlt, wie du es aus dem Alltag kennst, kannst du zum letzten Teil übergehen.

Teil III: Die Simulation erfolgreich beenden. Jetzt, wo es sich für dich so richtig und auf die dir bekannte Art und Weise unangenehm hakelig anfühlt, dass du nur noch aus der Situation rauswillst, wendest du dich wieder deinem Atem zu. Richte dabei wieder deine gesamte Fähigkeit des Beobachtens auf das Atmen und dem Heben und Senken von Bauch und Hand. Lasse alles in dir wieder ruhig werden, so dass du merkst, dass deine Atmung wieder ruhiger und tiefer wird, dein Herzschlag dir nicht mehr davon rennt, die Heftigkeit deiner Gedanken abnimmt und dadurch auch die Emotionen und der Drang davonrennen zu wollen abflauen. 

Vielleicht kannst du sogar feststellen, wie Erleichterung und Entspannung sich in dir ausbreiten, weil du nun erlebt hast, dass du willentlich die Mechanismen in dir auslösen und auch beenden konntest, die immer zum Prokrastinieren führten. Verweile gern noch etwas in dem Zustand bevor du wieder zu den Aufgaben deines Alltags übergehst.

Bedeutung des vierten Schrittes

Du hast nun die Erfahrung gemacht, dass du Einfluss auf deine Gedanken hast. Das ist wichtig, denn nur was in unserem Einflussbereich liegt, kann aktiv von uns gestaltet werden. Du konntest dir mit der Übung beweisen, dass du bestimmen kannst, ob Gedanken beginnen, hochdrehen und auch wieder aufhören sollen.

Damit hast du dir ebenfalls deinen Einfluss auf deine emotionale Befindlichkeit bewiesen, denn diese wird immer durch deine Gedanken ausgelöst. Und da dich deine Emotionen veranlassen zu handeln, hast du nun auch den Treiber deines Tuns, in diesem Falle auch deines Nichttuns, aufgedeckt - deine Gedanken und damit schließt sich der Kreis.

Ausblick in die nun mögliche Zukunft

Stell dir jetzt vor, was dadurch möglich wird. Du wirst, wenn du deine Gedanken aktiv beeinflussen kannst, der Herr der Lage sein können. Du müsstest nicht mehr verdrängen, aufschieben, überspielen, vermeiden, dich schlechtfühlen oder dich selbstkasteien. Wow, oder?!

Und je besser dir diese Simulation trocken, also in der ruhigen Minute gelingt, um so besser kannst du dann auch im Alltag mit den Situationen umgehen, in denen die Kindlogik dich unbewusst geführt hat. Ob du bereit bist den Schritt 5 anzugehen, merkst du daran, dass du die Gedanken immer besser kommen und gehen lassen kannst und dabei immer weniger persönlich involiviert sein wirst. Das heißt, du kannst das

Gedankenspiel durchgehen, aber du bringst dich dadurch immer weniger in einen Alarmzustand.

Jetzt bist du soweit alternatives Handeln zum Prokrastinieren zu erkennen. Du bist schon so weit gekommen, denn du weißt nun wie das mit dem Aufschieben zusammenhängt, kennst deine tief in dir drin agierenden Beweggründe und kannst den Prozess des Prokrastinierens als Trockenübung willentlich in dir ablaufen lassen. Zudem wird es dir nun automatisch möglich sein, im Alltag zu bemerken, wenn der Drang, prokrastinieren zu wollen, bei dir einsetzen will. Deshalb geht es nun darum Alternativen zum Prokrastinieren wahrzunehmen. Das gelingt dir nun besser, weil du einen gesunden Abstand zu dem Mechanismus entwickelt hast.

Gesund bedeutet dabei, dass du den Beginn der Gedanken beobachten kannst und dabei nicht das Gefühl hast, dass du nun von deinen bisherigen inneren Begleitern, wie innere Anspannung nicht mehr übermannt wirst.

Somit kannst du rational erkennen, ob es notwendig ist, das Aufschieben der Aufgabe vorzunehmen, weil

wirklich etwas anderes dringlicher und wichtiger ist oder ob dieses Aufschieben wollen, nur eine Reaktion auf die inneren Abläufe ist. Deshalb nun an dieser Stelle die wichtige Information an dich, dass du dich Einsicht in dir gewinnen darfst, dass du nicht gezwungen bist den angewöhnten Gedanken, Emotionen und Handlungen Folge leisten zu müssen, denn dein Identitätsbewusstsein wurde ja durch die vorherigen Schritte aufgedeckt und verstanden.

Es geht nun nur noch um die Antwort auf die Frage "Wozu?" Also muss das Prokrastinieren angewendet werden, um dem Konflikt zwischen Idealvorstellung und Selbstbild auszuweichen, wenn dieses doch eine Imagination aus deiner Kindheit ist und nichts mehr mit dem Hier und Jetzt zu tun hat? Hast du die Antwort

gefunden, geht es zum letzten Schritt.

Eine Entscheidung ist zu treffen. Dies bedeutet, dass in dir kein Zweifel mehr zum angemessenen Verhalten innerhalb der Situation besteht. Weil du weißt, was in dir los ist. Du verstehst auch, warum sich die Prokrastinationsmechanerie lostreten will und kannst dennoch bei dir bleiben, weil du nicht mehr persönlich involviert bist, d.h. du hast keinen inneren Konflikt mehr, der irgendwie gehändelt werden muss, sondern nur noch Klarheit. Dadurch bist du soweit, geistig klar und emotional neutral dich von einem Tun zu verabschieden, welches dir objektiv rational und psychologisch bewusst keinen Vorteil bringt.

Diese Entscheidung triffst du immer wieder, sobald das alte Muster in dir beginnen will. Mit der Zeit wird es dadurch nachlassen. Denn hier kommt die von der Wissenschaft nachgewissene Neuoplastizität ins Spiel. Welche bedeutet, dass das Gehirn in der Lage ist, sich umzubauen, je nach Nutzen und Effektivität.

Jetzt heißt für dich also nur noch Dranbleiben, bewusst sein und bemerken, wenn der Gedanke in dir aufkommen will, dass du hier lieber etwas anderes machen solltest.(Passend dazu empfehle ich dir die beiden Artikel "Alte Gewohnheiten" und "Neue Gewohnheiten")

In der restlichen Zeit, und das wird definitiv ein viel größerer Zeitrahmen sein, kannst du das Leben genießen. In den heiklen Momenten jedoch musst du klar sein, damit du nicht wieder in das Prokrastinieren reinrutschen kannst. Das erreichst du, in dem du dir angewöhnst, immer achtsam durch das Leben zu gehen und damit in der Gegenwart verweilend all dem deine Aufmerksamkeit schenkst, was sich dir innen wie außen präsentiert.

Prokrastination ist kein Gegner, den du bekämpfen musst. Sie ist ein Signal, das dir zeigt, wo in dir noch ein Ungleichgewicht herrscht – zwischen dem, was du von dir erwartest, und dem, was du über dich glaubst.

Wenn du lernst, dieses Signal zu verstehen, statt dich darüber zu ärgern, öffnet sich ein Raum für echte Veränderung. Denn in dem Moment, in dem du erkennst, warum du aufschiebst, verlierst du den inneren Widerstand dagegen.

Es geht also nicht darum, dich zu „disziplinieren“, sondern darum, bewusst zu werden – dir selbst gegenüber klar, ehrlich und freundlich. Und dann passiert etwas Spannendes: Das, was dich früher blockiert hat, wird zum Wegweiser für deinen nächsten Entwicklungsschritt.

Hast du Fragen zum Artikel oder hast du die Anleitung ausprobiert? Dann lass es mich sehr gern über die Kommentarfunktion oder durch eine persönliche Mail wissen.  Und möchtest du tiefer einsteigen, dann lies dir unbedingt meine große Anleitung für ein glückliches und erfülltes Leben durch.

Schön, dass du da bist.

Herzlichst Cornelia